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  • Photo du rédacteurRachel Hemes

Se réveiller en pleine forme : 6 conseils pour améliorer notre sommeil

Dernière mise à jour : 11 déc. 2023




Saviez-vous que des scientifiques ont découvert un nouveau traitement révolutionnaire ?


Un traitement qui vous fait vivre plus longtemps, qui améliore mémoire, vous rend plus créatif, qui vous maintient en forme, vous protège du cancer et de la démence, qui prévient les rhumes et la grippe, qui réduit les envies de manger, les risques de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, et qui en plus vous fera sentir plus heureux, moins déprimé et moins anxieux. Ça vous intéresse ? :)


Selon Matthew Walker*, un neuro-scientifique spécialiste du sommeil, je viens de vous donner un aperçu des multiples effets bénéfiques d’une bonne nuit de sommeil qui ont été documentés dans plus de 17'000 rapports scientifiques.


La bonne nouvelle : tout ceci est à notre disposition gratuitement !!!

Pourtant bien souvent nous ne offrons pas la dose complète de ce remède naturel avec des conséquences désastreuses.


Il semble que pour pouvoir récupérer nous avons besoin d’entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Les chances que vous ayez besoin de moins de 7h de sommeil sont extrêmement faibles et donc extrêmement rares.


Le sommeil, suffisamment de sommeil chaque nuit c’est-à-dire au moins 8h, c’est mon habitude n°1 pour prendre soin de moi. Et qu’en est-il pour vous ?


Matthew Walker nous informe que le sommeil est plus qu'un pilier, il est la fondation sur laquelle reposent les deux autres bastions de la santé : l’alimentation saine et l’exercice physique. En enlevant le socle du sommeil ou en l’affaiblissant juste un peu, les deux autres domaines deviennent moins efficaces.


Selon James Maas, consultant en sommeil et performance, le sommeil "restaure, rajeunit et dynamise le corps et le cerveau. Le tiers de votre vie que vous devriez passer à dormir a des effets profonds sur les deux autres tiers de votre vie, en termes de vigilance, d'énergie, d'humeur, de poids corporel, de perception, de mémoire, de réflexion, de temps de réaction, de productivité, de performance, d'aptitudes à communiquer, de créativité, de sécurité et de bonne santé."


Dormir n’est pas du temps perdu ou gaspillé, bien au contraire. Il est du temps primordial à protéger et à consacrer !

Si vous êtes convaincus des bienfaits du sommeil et que vous désirez améliorer cet aspect dans vos vies, bienvenue au Club ! :)


Nous allons maintenant voir 6 manières dont nous pouvons agir concrètement

pour nous y aider. C’est certain que tous les éléments ne sont pas sous notre contrôle, c’est le cas par exemple si vous vous faites réveiller par votre bébé ou votre enfant mais certaines variables sont dans notre zone directe d’influence et c’est là-dessus qu’on va se concentrer.


1. Bye-bye les écrans au moins 1h avant de dormir

Vous l’avez sûrement déjà entendus : nos écrans d’ordinateur, de télévision, de smartphone, de tablette nous envoient de la lumière bleue. Cette lumière bleue artificielle nous maintient réveillé en incitant notre corps à produire davantage d’hormones diurnes et désoriente la préparation naturelle de notre corps au sommeil.


Ainsi éteindre et éloigner les écrans de nous 1 heure ou plus avant d’aller au lit, impactera notre endormissement.

Personnellement, j’essaie de me tenir à éviter les écrans dès 8 heures du soir pour privilégier la lecture sur papier ou du temps de qualité avec mon mari.


Pour déterminer l’heure de vous éloigner des écrans qui est la vôtre, on remonte le temps : d’abord, à quelle heure vous levez-vous le matin ? ... Ok, revenez en arrière selon le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être pleinement en forme (donc on l’a vu entre 7 à 9h). Et depuis là, enlevez 1 heure au moins, et vous avez l’heure à laquelle il est temps d’éteindre vos écrans.


2. Un couvre-feu pour la caféine

Le café nous donne l’impression de booster notre énergie, alors qu’en réalité il masque les indices de notre fatigue. Cela a ses avantages et également ses inconvénients lorsqu’il est temps d’aller se coucher… Il semble que le café a une deuxième vie qui dure de 4 à 6 heures dans notre corps. En admettant que nous prenions encore un café à 2 heures de l’après-midi, il sera potentiellement présent dans notre corps jusque vers 8 heures du soir.


Nous mettre un couvre-feu à notre consommation de café, c’est laisser à notre corps le temps dont il a besoin pour se préparer au sommeil.

3. Un rituel avant le coucher

Comme pour les enfants, établir un rituel avant notre coucher nous aide à nous préparer au sommeil. Qu’est-ce qui vous détend et vous relaxe ? Une douche chaude, lire un bon livre, écrire quelques lignes, quelques respirations conscientes, prier …


Un rituel apprend à notre cerveau à se familiariser avec les heures consacrées au sommeil et l’heure du réveil. Il l’habitue et le prépare.

Plusieurs auteurs s’accordent aussi pour dire que nous aurions tout intérêt à nous coucher à la même heure tous les soirs. C’est un rythme que nous prenons, le temps où nous sommes éveillés et celui où nous dormons, c’est beaucoup plus facile pour notre corps si nous gardons le même, week-end y compris (oui, je sais, ça fait pas plaisir à lire, pour moi non plus, j’ai encore à travailler sur ce point-là) ;)


Personnellement ce qui m’aide à me rappeler l’heure du coucher, c’est de m’être fixée une alarme. Suffisamment tôt pour que j’aie le temps de terminer ce que je suis en train de faire et de passer à mon rituel d’avant le coucher.


4. Une sieste durant la journée

La sieste loin d’empêcher le sommeil de la nuit semble qu’elle le favorise. Alors oui, il faut éviter la sieste moins de 3 heures avant de dormir, mais par exemple en milieu de journée, après le repas, elle est vraiment bénéfique. C’est d’ailleurs un point que je ne pratique pas toujours et qui en l’écrivant me motive à remettre au goût du jour.


Selon Sara Mednick*, une spécialiste des neurosciences cognitives, la science donne plusieurs raisons pour laquelle la sieste est bénéfique, en voici quelques-unes : augmenter notre vigilance, prendre de meilleures décisions, perdre du poids, améliorer notre humeur, stimuler la créativité, réduire le stress, améliorer la mémoire et enfin augmenter la facilité et la qualité du sommeil nocturne.


Même 6 minutes de sieste peut déjà nous redonner un regain d’énergie pour la 2e partie de la journée !

5. Du mouvement dans nos journées

Le mouvement dans notre journée va nous aider à bien dormir la nuit. Une raison de plus pour l’insérer le plus possible dans notre quotidien, on en a déjà parlé ensemble lors du post « Un outil bien-être : le mouvement » que je vous invite à aller lire ou écouter si vous désirez en apprendre plus sur tous les bienfaits qu’il nous apporte.


6. Méditer le matin

Selon une étude de l'Académie Américaine de Médecine du Sommeil, il est prouvé que méditer le matin aide les sujets testés à mieux dormir la nuit. En effet, en méditant on crée une voie consciente dans notre cerveau vers la relaxation, vers une réduction du stress et un profond sentiment de présence qui nous aidera à mieux dormir.


Par la méditation, nous apprenons à calmer notre bavardage intérieur.

En effet, comment arriverons-nous à nous endormir si à l’intérieur de notre tête tout est agité dans tous les sens ? Apprenons à appuyer sur l’interrupteur « off » pour calmer notre agitation mentale. Pour ceci, par exemple, nous pouvons nous entraîner à nous concentrer sur notre respiration pendant 5 respirations complètes.


Pour les personnes croyantes qui me lisent, ça me fait penser au verset qui dit « Arrêtez et reconnaissez que je suis Dieu ». En nous arrêtant le matin, ou au cours de notre journée, et le soir avant de nous endormir, nous pouvons prendre le temps de respirer et également de nous tourner vers Dieu. Parfois je dis dans ma tête « Yah-weh » pendant que je respire ou « Jé-sus » pour m’aider à canaliser mon attention.


Maintenant, pour qu’il y ait un réel impact dans notre vie, il s’agit de passer à la pratique 

Pour commencer petit, vous savez que vous pourriez faire "cette chose-là" pour optimiser votre sommeil, qu’est-ce que c’est ? …


Génial, alors aujourd’hui, ce soir, c’est le moment de la faire !!! :)


Nous sommes au terme de ce post, je profite de remercier les personnes qui me lisent et qui prennent le temps de me faire un retour, j’apprécie énormément et ça me motive à continuer :) Mille mercis !


 

Pour aller plus loin


* Des références de livres :

- Why We Sleep Unlocking the Power of Sleep and Dreams (en français Pourquoi nous dormons), de Matthew Walker

- Take a Nap! Change Your Life (pas encore traduit en français), de Sara Mednick et Mark Ehrman

- Eat Move Sleep How Small Choices Lead to Big Changes (en français Manger, bouger, dormir), de Tom Rath


N'hésitez pas à me contacter pour me faire part de votre retour ou si vous aimeriez travailler avec moi.


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