Je suis super contente et excitée de partager avec vous ce thème des habitudes. Cela fait un moment que j’avais très envie de l’aborder ! J’ai attendu un peu afin de pouvoir tester par moi-même ce que j’avais découvert et ainsi mieux l’intégrer avant de vous en parler.
Dans cet article, je m’appuie particulièrement sur le livre de James Clear « Un rien peut tout changer » qui est vraiment passionnant et que je vous recommande d’ailleurs si vous désirez approfondir ce sujet.
Avec les habitudes, nous touchons un thème central de nos vies.
En effet, nos vies sont constituées en grande partie d’habitudes, ces actions que nous répétons jour après jour sans y réfléchir. C’est le propre d’une habitude et elle peut travailler pour nous, tout comme contre nous ! Et c’est pour ça que ça me semble hyper important de comprendre comment les habitudes fonctionnent afin que nous puissions en faire un atout dans nos vies.
Les habitudes sont puissantes du fait de leurs répétitions.
Une action, effectuée un jour, ne va pas transformer notre vie ; par contre la même action répétée jour après jour, mois après mois, année après année, amène à une vie complètement différente !
Donc ce que je vais vous partager là, ce n’est pas la promesse d’un changement instantané, c’est plutôt un long processus qui prend place sur toute une vie. En effet pour qu’un changement soit efficace, il doit être durable. Autrement il n’est que de la poudre aux yeux ce qui n’est pas très intéressant.
Les habitudes sont durables car elles sont fondées sur notre identité.
En effet, une action qui va à l’encontre de notre image de nous-même ne va pas tenir sur la durée. C’est pour ça qu’il est fondamental de se focaliser non pas sur la motivation ou sur les résultats extérieurs, mais sur l’identité, sur qui nous souhaitons être. L’action sera alors un vote de notre part pour dire « oui, je suis une personne comme ça et une personne comme ça agit comme ça ».
Par exemple, au lieu de se focaliser sur la perte de poids en tant qu’objectif à atteindre, nous pouvons nous focaliser sur le fait que nous souhaitons être une personne en bonne santé et en pleine forme. Nous allons ensuite agir comme une personne en bonne santé et en pleine forme. Cela va notamment orienter nos habitudes alimentaires et de mouvement. Et la perte de poids sera une mesure décalée, c’est-à-dire une conséquence, de nos habitudes saines que nous avons mises en place.
Nos habitudes façonnent notre identité et notre identité façonne nos habitudes.
Nos habitudes sont en fait la manière dont nous incarnons notre identité. Nous pouvons alors y réfléchir : quel genre de personne est-ce que j’ai envie d’être ? Très concrètement ! Et ensuite nous allons nous le prouver à nous-même par des petites victoires.
Une habitude, c’est un comportement qui a été répété suffisamment de fois pour devenir automatique. Ce sont des raccourcis mentaux générés par l’expérience qui nous permettent de libérer de l’espace mental pour nous concentrer sur d’autre choses.
La création d'une habitude peut être divisée en quatre étapes :
1) Le signal : c'est le déclencheur, l’indice qui incite notre cerveau à adopter un comportement.
2) L'envie : c'est la force de motivation derrière chaque habitude. Ce que nous désirons n'est pas l'habitude en elle-même, mais le changement d'état qu'elle procure.
3) La réponse : c'est l'habitude en tant que telle que nous exécutons, qui peut prendre la forme d'une pensée ou d'une action.
4) La récompense : c'est l'objectif final de toute habitude. Nous recherchons les gratifications parce qu'elles nous satisfont et elles nous donneront envie de réitérer le comportement. La boucle est bouclée et se renforce au fil des répétitions.
James Clear a élaboré un cadre de travail pour pouvoir concrétiser une nouvelle habitude, ou se débarrasser d’une mauvaise habitude, sur la base de ces quatre étapes. Il a établi quatre règles qui nous permettent de construire de meilleures habitudes à notre service. Dans cet article, nous verrons les deux premières règles et nous aborderons les deux autres lors du prochain post.
Première règle : Rendre visible
Rendre visible est en lien avec la première étape du signal, du déclencheur.
Un signal capté par notre cerveau déclenche une habitude. Il y a des chances que pour ce qui concerne nos habitudes déjà en place, nous ne soyons plus conscients de ce qui les déclenche.
Une première étape utile ici, c’est de remettre de la conscience et d’observer les différentes habitudes que nous avons déjà. Nous pouvons les lister une à une en partant depuis le moment de notre réveil jusqu’au coucher puis les évaluer dans le sens qu’elles nous amènent ou nous éloignent de la personne que nous souhaitons être : Est-ce une bonne habitude ? Une mauvaise habitude ? Ou une habitude neutre ?
1) L'intention d'implémentation
Les deux déclencheurs les plus communs sont l’heure et le lieu. Nous pouvons les utiliser à notre avantage avec l’intention d’implémentation suivante : Je ferai (ce comportement) à (X) heure à (cet endroit). Cela rend notre plan concret, clair et renforce la probabilité que nous le ferons effectivement. Par exemple, pour moi qui ai eu envie d’intégrer de l’exercice dans mes journées, cela a donné l’intention suivante : Je ferai sept minutes de renforcement musculaire à 7h20 au salon.
Quand on a décidé ce que l’on va faire, quand et où, et bien le moment et le lieu nous rappellent ensuite l’habitude.
2) Des rappels visuels
Nous pouvons utiliser notre environnement, ce que nous voyons pour créer des signaux visuels évidents, bien visibles, qui vont attirer notre attention vers le comportement désiré. Par exemple, cela peut être de placer les chaussures de sport bien en évidence à l’entrée, prêtes à être enfilées. Et on peut même multiplier les signaux visuels ! Petit à petit c’est l’environnement en entier qui va devenir le déclencheur.
3) La superposition d'habitudes
Une autre façon d’implémenter une nouvelle habitude par un signal efficace est de l’accrocher à une habitude déjà existante. Il s’agit de commencer par lister tout ce que nous faisons déjà par habitudes au cours de notre journée, puis de décider :
Après que j’aie fait (cette habitude courante), je ferai (cette nouvelle habitude).
Par exemple, j’ai l’habitude d’aller boire un verre d’eau après m’être levée et j’avais envie d’implémenter l’habitude de pratiquer la planche chaque matin. Cela a donné : Après que j’aie bu mon verre d’eau, je ferai la planche pendant dix secondes. ;) (Oui, dix secondes c’était mon point de départ ;))
Et on peut continuer ainsi avec plusieurs habitudes, une action en déclenchant une suivante.
Deuxième règle : Rendre attractif
Rendre attractif est en lien avec la deuxième étape de l’envie, du désir, de la motivation pour se mettre en action.
Un comportement susceptible de devenir une habitude est toujours associé à des hauts niveaux de sécrétion de dopamine. Celle-ci est sécrétée non seulement quand on expérimente un plaisir mais aussi quand on l’anticipe. Le désir, l’envie, c’est le moteur qui met en route notre comportement. Et il semble que nous avons beaucoup plus de circuits neuronaux alloués à vouloir des récompenses que pour les apprécier.
Nous avons besoin de rendre nos habitudes attractives parce que c’est l’anticipation d’une expérience gratifiante qui va nous motiver à agir.
1) Le regroupement de plaisir
Lier une action que vous voulez effectuer avec une action que vous devez faire. Par exemple, lier l’écoute d’un podcast intéressant ou sympathique (ce que vous voulez faire) avec l’action d’étendre le linge (ce que vous devez faire).
2) Le rituel motivationnel
Une autre façon de faire pourrait être d’utiliser la superposition des habitudes et un rituel motivant en faisant une habitude que nous apprécions juste après avoir fait la nouvelle habitude. Cela donne la formulation suivante :
Après avoir fait (cette habitude courante), je ferai (cette nouvelle habitude).
Après avoir fait (la nouvelle habitude), je ferai (cette habitude que j’apprécie).
Par exemple, j’ai eu envie d’intégrer une habitude d’aller marcher le matin avant de commencer à travailler, cela donnerait : Après m’être habillée (mon habitude courante), j’irai me promener au moins 20 minutes (la nouvelle habitude). Après avoir marché au moins 20 minutes, je boirai mon café (l’habitude du matin que j’apprécie).
3) Rejoindre un groupe
Les habitudes sont aussi attractives quand elles nous permettent de nourrir le sentiment d’appartenance. En effet, nous tendons à imiter le comportement des personnes autour de nous. Donc pour nous aider, nous pouvons nous rapprocher d’un groupe ou de personne pour qui notre comportement désiré est leur comportement normal.
Par exemple, un groupe de sport, de musique, de croyants... L’identité ainsi partagée avec le groupe renforce notre identité personnelle. L’amitié et la communauté permettent d’intégrer, d’ancrer une nouvelle identité et aide à inscrire les comportements désirés sur la durée.
Voilà, nous verrons les deux autres règles pour construire de bonnes habitudes activatrices de changement lors du prochain article !
Merci de m’avoir lu jusqu’au bout et à tout bientôt.
Pour aller plus loin
* La référence du livre pour creuser plus loin :
- Atomic Habits (en français Un rien peut tout changer), de James Clear.
Si vous avez besoin d’un coup de pouce de plus pour passer de la théorie à la pratique et implémenter de nouvelles habitudes dans vos vies, je suis disponible en tant que coach pour vous accompagner ! Contactez-moi pour que nous puissions en discuter ensemble.
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