Dans les deux articles précédents, nous avons parlé de la puissance du changement en créant de bonnes habitudes durables (d'ailleurs je vous encourage à les lire si vous ne l’avez pas déjà fait : 1ère partie et 2ème partie). Et tout ce processus n’est véritablement complet que si nous nous attaquons aussi à casser nos mauvaises habitudes.
Nos habitudes sont une arme à double-tranchant,
elles peuvent nous servir ou nous desservir. Autant il est important de créer des habitudes qui nous servent, autant il est nécessaire de se débarrasser de celles qui nous desservent.
Pour cela nous allons reprendre le cadre de travail donnée par James Clear* dans « Un rien peut tout changer » et inverser les quatre règles.
Pour créer une nouvelle habitude il s’agit de la rendre visible, attractive, facile et satisfaisante. Pour nous débarrasser d’une habitude il s’agira de la rendre invisible, peu attrayante, difficile et insatisfaisante.
Nous allons maintenant reprendre chacun de ces points plus en détail.
Inversion de la première règle : Rendre invisible
C’est un signal, un indice qui déclenche une habitude que cette dernière soit bonne ou mauvaise. Une première étape sera essayer d’être le plus conscient possible des signaux qui déclenchent l’habitude en question.
Plus vous arriverez être précis sur le signal ou les signaux déclencheurs, plus vous pourrez agir dessus pour les rendre invisibles. C’est-à-dire autant que possible réduire l’exposition à ce signal et enlever les déclencheurs de votre environnement.
Ce qui est important à comprendre c’est que nous pouvons briser une mauvaise habitude mais nous ne l’oublierons jamais tout à fait. Une fois que le chemin est gravé dans notre cerveau il ne pourra pas être effacé entièrement, même s’il est inutilisé pendant longtemps. Donc se fier uniquement à notre maîtrise de soi sans modifier notre environnement n’est pas une approche efficace.
D’après des études, les personnes avec une grande maîtrise de soi ne sont pas tellement différentes des autres. Par contre, elles sont meilleures à structurer leur vie d'une manière qui ne nécessite pas une volonté et une maîtrise de soi héroïque. Autrement dit, elles passent moins de temps dans des situations tentantes.
Une approche efficace est donc de réduire voire d’enlever le signal, la tentation, de notre environnement, car il est plus facile d’éviter une tentation que d’y résister.
Par exemple, si j’ai la mauvaise habitude de consulter sans arrêt mon téléphone alors que je suis en train de travailler car je vois l’écran qui s’allume à chaque message reçu, je peux décider de placer mon téléphone hors de vue pendant les moments où je désire une concentration pleine et entière à ce que je fais.
Ou si je me sens régulièrement minable et nulle, je peux décider d’arrêter de consulter les comptes sur les réseaux sociaux qui déclenchent en moi de la jalousie, de l’envie et de la comparaison.
Inversion de la deuxième règle : Rendre peu attrayant
Cette deuxième règle est en lien avec l'envie, la force, la motivation qui nous pousse à accomplir l'habitude. Ici ce qui peut nous aider c’est de nous rappeler avec le processus de la Communication NonViolente qu’il y a une différence entre nos envies et nos besoins.
Nos envies sont en fait des stratégies, des moyens pour remplir nos besoins plus profonds. Si nous mettons le doigt avec conscience sur quels sont nos besoins dessous nos envies, alors nous pourrons voir que notre manière d’y répondre n’est sûrement pas la meilleure et qu'il existe des multitudes de manières de répondre et de remplir un besoin, dont certaines qui sont bonnes au présent et également pour notre futur.
Nos habitudes se créent par associations, par la façon dont nous interprétons et voyons la situation. Nos habitudes sont attractives quand elles nous font miroiter la possibilité de vivre des émotions agréables, et elles sont repoussantes quand elles sont associées à des émotions désagréables. Pour modifier notre perception et notre état d’esprit, nous pouvons rendre conscient les bénéfices à éviter une mauvaise habitude, pour que cette dernière nous devienne repoussante.
Inversion de la troisième règle : Rendre difficile
Plus un comportement est facile à effectuer en termes d’énergie, plus nous allons y succomber. Plus nous rendons son accès difficile, en ajoutant des étapes, plus nous nous donnons de chances de ne pas y succomber.
Pour reprendre l’exemple du téléphone que je suis tentée de consulter sans arrêt, non seulement je peux le mettre hors de ma vue, le rendre invisible, mais en plus je peux le mettre dans une autre pièce pour qu’il soit hors de ma portée. Pour que si je souhaite le consulter, je doive me lever, faire quelques pas, voire carrément changer de pièce. Cela augmentera les probabilités que je ne le fasse pas pendant le temps que je me suis assignée car cela me demande plus d’effort que de simplement tendre le bras pour retourner le téléphone. Ainsi je mets plus de chances de mon côté que je ne le fasse pas à moins de nécessité absolue, ce qui n’arrive pas très souvent pour ce qui me concerne en tout cas ;)
Une autre façon de faire c’est de prendre une décision au présent qui contrôle notre action dans le futur.
Par exemple, j’ai réalisé que je pouvais passer beaucoup de temps à scroller sur les réseaux sociaux et que ça n’était pas du bon temps pour moi. J’ai alors décidé de retirer Facebook de mon téléphone et de n'y aller que depuis mon ordinateur, ce qui réduit passablement mon utilisation de ce réseau. Et pour Instagram, j’ai décidé de combien de temps je voulais y passer au maximum par jour et je me suis fixée cette limite par l’application du contrôle du temps sur mon téléphone. J’ai ainsi une alerte qui apparaît lorsque j’approche du temps que j’ai fixé, puis un écran qui m’avertit que mon temps défini pour la journée est déjà utilisé.
Dans ces deux exemples, j’ai décidé à l’avance de me fixer des obstacles et des limites qui me facilitent de passer un temps court sur les réseaux sociaux.
Inversion de la quatrième règle : Rendre insatisfaisant
Quand nous obtenons une récompense gratifiante, le cerveau aura envie de réitérer l’action. Par contre lorsque nous sommes punis immédiatement, lorsque nous vivons une conséquence fâcheuse immédiate, notre cerveau n’aura pas envie de réitérer l’action.
Le problème avec nos mauvaises habitudes c’est que si elles se sont installées, c’est qu’elles nous apportent une satisfaction immédiate d’une manière ou d’une autre. Le coût de nos mauvaises habitudes n’est pas dans le présent, mais dans un futur différé. Et bien souvent, ce coût différé n’est pas suffisant pour nous dissuader de faire cette habitude. Donc nous devons créer des manières de rendre l’habitude insatisfaisante immédiatement.
Une façon proposée par James Clear c’est d’avoir un partenaire, un ami avec qui nous partageons nos défis et à qui nous donnons la permission de nous interroger à ce sujet et à qui rendre des comptes. Le fait de devoir admettre notre manquement à quelqu’un sera douloureux et aidera notre cerveau à tenter d'éviter cette douleur à l’avenir. Si ce n’est pas assez dissuasif, nous pouvons aussi décider d’une punition à nous acquitter, par exemple certains ont décidé de payer une amende lorsqu’ils enfreignaient leurs engagements.
A chacun de trouver la façon de faire qui lui convient, ce qui est sûr c’est que d’avoir un vis-à-vis à qui rendre des comptes est une puissante motivation pour poursuivre ce à quoi nous nous sommes engagés.
Voilà, nous venons de voir comment briser nos mauvaises habitudes en identifiant leurs signaux déclencheurs et en les rendant invisibles, ainsi qu'en rendant l'habitude peu attrayante, difficile et insatisfaisante. Et maintenant : à vous de jouer ! :)
Pour aller plus loin
* La référence du livre pour creuser plus loin :
- Atomic Habits (en français Un rien peut tout changer), de James Clear.
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