Petite recommandation pour commencer : je vous conseille de lire d’abord la première partie pour vous permettre de mieux saisir de quoi l’on parle :)
Ceci étant dit, je vous propose un récapitulatif de l'article précédent.
Nous y avions vu que notre quotidien est constitué de plusieurs habitudes. Ces dernières peuvent nous servir ou nous desservir spécialement avec leurs effets cumulés sur la durée.
Les habitudes fonctionnent en quatre étapes : le signal, l’envie, la réponse et la récompense.
Pour nous aider à construire de nouvelles habitudes à notre service, James Clear dans son livre « Un rien peut tout changer » nous propose quatre règles en lien avec ces quatre étapes.
La première règle est de rendre visible le signal
ce que nous pouvons faire par une intention d’implémentation en décidant que : Je ferai cette nouvelle habitude à telle heure et à tel endroit, par notre environnement en nous mettant des rappels visuels ou par la superposition d’habitudes, en accrochant une nouvelle habitude à une habitude déjà existante.
La deuxième règle est de rendre l'habitude attractive
pour nous donner la motivation de l’effectuer. Ceci par le regroupement de plaisir : en liant une activité que nous voulons faire avec une que nous apprécions faire, par un rituel motivant : en faisant une habitude que nous apprécions juste après avoir fait la nouvelle habitude ou en rejoignant un groupe de personne pour qui notre comportement désiré est leur comportement normal.
Nous allons maintenant explorer les deux autres règles.
Troisième règle : Rendre facile
Rendre facile est en lien avec la troisième étape : la réponse, l’exécution de l’action.
Nous allons chercher à rendre le plus facile possible le passage à l’action de la nouvelle habitude que nous souhaitons. Pourquoi ? Parce que c’est en faisant effectivement l’action que nous construisons l’habitude. Plus elle est facile à faire, plus nous allons la répéter, plus nous allons l’intégrer.
C’est la fréquence à laquelle nous ferons la nouvelle habitude qui est déterminante.
Notre énergie est précieuse et nous sommes tous soumis à la loi du moindre effort. C’est-à-dire que notre cerveau va automatiquement choisir l’option qui lui demandera le moins de travail. Donc nous devons rendre notre habitude peu énergivore. Elle doit être facile à faire pour que nous la fassions même lorsque nous n’en avons pas envie, lorsque nous ne nous sentons pas en forme ou pas dans l’humeur de la faire. On sera ainsi plus enclin à l’effectuer de manière régulière.
1) Créer un environnement propice
Créons un environnement où il est facile de faire ce que nous souhaitons faire, réduisons le nombre d’obstacles, de frictions qui peuvent exister entre nous et le comportement que nous souhaitons adopter. Rendons facilement disponible ce que nous souhaitons faire.
2) Commencer tout petit
Il s’agit de commencer tout petit lorsque nous voulons intégrer une nouvelle habitude. Vraiment petit. Au point que l’action doit pouvoir être effectuée en deux minutes. Oui deux minutes !!
Par exemple, James Clear mentionne que pour une personne qui aimerait courir un marathon alors qu’elle ne pratique pas de sport, cela constitue un objectif très difficile. Cela serait difficile de courir 10 kilomètres, modéré de marcher 10'000 pas, facile de marcher 10 minutes et très facile de mettre ses chaussures de course. Et c’est là-dessus qu’on va se focaliser pour commencer : mettre ses chaussures de course.
Ceci dans le but que nous apprenions l’art de nous montrer présent, de normaliser cette nouvelle habitude.
Car c’est seulement une fois que cette base est établie que nous pourrons optimiser et augmenter une habitude. On ne peut pas le faire dès le départ, c’est voué à l’échec.
Ces deux minutes c’est aussi l’idée qu’une fois que nous sommes en action, il est bien plus facile de rester dans le mouvement et de le prolonger que lorsque nous sommes immobiles. C’est l’énergie du démarrage qui est la plus difficile, pas celle pour maintenir le mouvement une fois qu’il est donné.
Cette stratégie fonctionne aussi car elle renforce l’identité que nous souhaitons incarner, à chaque fois que nous nous montrons présent à notre micro-habitude nous votons pour notre nouvelle identité. Et comme le dit James Clear : « Il vaut mieux faire une seule pompe que de ne pas faire de sport. Il vaut mieux s'exercer à la guitare pendant une minute que de ne rien faire du tout. Il vaut mieux lire pendant une minute que de ne jamais prendre un livre. Il vaut mieux faire moins que ce que l'on espérait que de ne rien faire du tout. »
Une fois que nous aurons établi l’habitude et que nous aurons appris l’art de nous montrer présent, nous pourrons la façonner pour l’augmenter petit à petit.
Quatrième règle : Rendre satisfaisant
Rendre satisfaisant est en lien avec la quatrième étape : la récompense, la gratification de l’action. Nous sommes plus susceptibles de répéter un comportement lorsque l'expérience est satisfaisante, en effet le plaisir apprend à notre cerveau que le comportement vaut la peine d'être retenu et répété.
De plus nous avons tendance à préférer et à rechercher une satisfaction immédiate plutôt que différée. Le problème c’est que nos bonnes habitudes que nous souhaitons mettre en place ont plutôt tendance à nous apporter des récompenses différées. Alors ce que nous pouvons faire c’est ajouter une gratification immédiate à ces habitudes.
Nous sommes particulièrement prompts à nous rappeler la manière dont une expérience se termine, c’est cette fin qui doit être satisfaisante et qui doit nous permettre de ressentir un sentiment de réussite même s’il est minime.
1) Un traqueur d'habitudes
Une façon de faire c’est d’utiliser un tableau traqueur d’habitudes, sur lequel nous traçons en couleur ou avec une croix les jours où nous avons pratiqué l’habitude. L’action de noter est déjà satisfaisant en tant que tel. En plus ce support visuel est très motivant lorsque nous voyons les séries qui s’installent et qui perdurent. D’ailleurs, plusieurs applications l’ont bien compris et utilisent ce phénomène de la gratification des séries pour motiver à continuer et à ne pas rompre la chaîne.
Le traqueur d’habitudes nous pousse à progresser car chaque petite victoire est notée et nourrit notre envie tout comme notre espoir.
Au cas où nous loupons un jour, pas de panique, l’idée est de reprendre la série dès que possible. J’essaie alors de me rappeler comme James Clear le suggère : ne loupe pas deux jours d’affilée ! Trop souvent on est dans un système de pensée tout ou rien avec nos habitudes et cela nous dessert. Il vaut mieux quitter ce mode de pensée qui veut nous faire croire que si nous ne pouvons pas faire parfaitement il vaut mieux arrêter.
Nous pouvons être assurés que nous allons faire imparfaitement et louper des jours, ce n’est pas grave, ce qui importe c’est de s’y remettre dès que possible.
De même que lorsque nous avons des mauvais jours nous n’allons pas évaluer la qualité de ce que nous faisons, mais simplement le fait d’avoir été présent, de l’avoir fait. C’est important car cela vient renforcer notre identité.
2) Nous féliciter brièvement
Une autre façon de rendre satisfaisant c’est de nous féliciter brièvement tout de suite après avoir accompli l’action, avec un « yes » enthousiaste ou un « That’s like me ! » ce qui pourrait se traduire par « C’est qui je suis ! ». Je sais que ça peut paraître bizarre, ça l’était pour moi au début mais pour l’avoir pratiqué maintenant depuis un bout de temps c’est vrai que c’est motivant et ça n’a pas besoin d’être exubérant ;) On l’utilise même comme un jeu entre mon mari et moi lorsqu’il vient de faire une habitude qu’il souhaite implémenter, je l’encourage avec un « That’s like you ! » ou si c’est une habitude que nous partageons tous les deux par un « Yes ! » et on se fait un high five.
Au travers de ce cadre de travail
Rendre visible, attractif, facile et satisfaisant, nous pouvons commencer toutes sortes de nouvelles habitudes. A noter qu’il vaut mieux commencer petit en nombre également, donc par une nouvelle habitude à la fois, au lieu de chercher à en créer dix nouvelles d’un coup. Une fois que l’habitude est bien intégrée, nous pouvons en ajouter une autre.
Rappelons-nous que l’essentiel ce n’est pas une grosse victoire immédiate et qui ne tient pas sur la durée… Ce qui compte ce sont des petits pas qui s’accumulent petit à petit, des mini-victoires qui s’accumulent et qui modifient considérablement la direction où nous allons.
Ce qui nous modifie et nous définit tout à la fois c’est ce que nous faisons tous les jours, ce que nous répétons encore et encore.
Voilà, nous avons entre les mains quatre règles qui nous permettent de construire de bonnes habitudes activatrices de changement. Mon expérience pratique me montre que c'est efficace et à notre portée, alors je ne peux que vous encourager à les essayer dans votre vie également !
Et parce que se débarrasser de nos mauvaises habitudes est tout aussi important que d’en créer de bonnes, ça fera l’objet du prochain article où nous verrons comment appliquer ce cadre de travail pour nous sortir de nos mauvaises habitudes.
Pour aller plus loin
* La référence du livre pour creuser plus loin :
- Atomic Habits (en français Un rien peut tout changer), de James Clear.
Si vous avez besoin d’un coup de pouce de plus pour passer de la théorie à la pratique et implémenter de nouvelles habitudes dans vos vies, je suis disponible en tant que coach pour vous accompagner ! Contactez-moi pour que nous puissions en discuter ensemble.
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