Pour désamorcer le juge interne,
nous avons vu dans l'article précédent que premièrement nous avons à apprendre à le connaître : repérer sa voix critique et sévère, quelles sont les situations qui provoquent son arrivée, quels sont les mensonges qu’il nous répète en boucle.
Cette première étape, c’est la conscience de ce qu’il se passe, car je ne peux changer que si je vois ce qu’il y a à changer. C’est lorsque je vois les feuilles pendantes et molles, les fleurs flétries de ma plante que je pense à l’arroser. Quand je ne suis pas à l’affût et que je ne vois pas ces indices, je ne pense pas à l’arroser. Apprendre à connaître notre juge interne, c’est la première étape pour le désamorcer.
Et voici la deuxième étape :
maintenant que nous connaissons notre juge interne personnel, nous allons voir comment le calmer et laisser de la place à une autre voix dans nos vies.
Cette autre voix porte bien des noms, vous en avez sûrement déjà entendu parler sous l’un deux : la voix du cœur, l’intuition, la conscience ou la petite musique intérieure.
Cette voix du coeur parle le langage de l’amour, de la bienveillance, de la compassion.
C’est la voix qui prend soin, qui va dire les choses honnêtement mais sans jugement. La voix qui prend appui sur notre force vitale et qui nous met en mouvement.
Pour en donner une image je prendrai celle du parent nourricier qui prend soin, qui nourrit, qui encourage. Mêlée à l’image de l’adulte en nous, celui qui voit avec du recul, capable de s’affranchir de nos schémas de peurs et de blessures. Une voix que l’on pourrait dire sage et éclairée, qui nous pousse à avancer.
Pour les chrétiens qui me lisent je pense aussi que c’est au travers de cette voix que Dieu nous souffle parfois ses pensées. Alors je ne dis pas que tout dans cette voix du cœur vient de Lui, mais que c’est un lieu qu’Il vient renouveler et inspirer.
Pour reconnaître quelle voix nous parle,
on peut regarder à notre corps et ses sensations. Que ressent mon corps ? Comment est-ce que je me sens ?
Le juge interne parle sur la fréquence de la peur, avec l’anxiété, le doute, la déprime, l’isolement. Nous nous sentons tendus, notre estomac est noué, notre poitrine est comprimée ou nous avons une boule dans la gorge.
La voix du cœur parle sur la fréquence de l’amour et nous ressentons du calme, du soulagement, de la sécurité. Nous nous sentons posés, détendus, connectés, courageux, confiants, paisibles et présents.
3 Pistes lorsque notre juge interne débarque sur notre scène mentale
pour le calmer et le désactiver :
1) Bouger
En bougeant notre corps que ce soit avec des mouvements de danse, des pompes, des jumpings jacks, de la course ou de la marche, nous interrompons les boucles de pensées négatives. En tournant notre attention sur nos sensations corporelles en bougeant, cela va nous aider à quitter le drame qui se joue sur notre scène mentale pendant un moment. Et quand on y reviendra, le juge interne aura repris une place plus mesurée.
2) Respirer
Là aussi il s’agit de quitter nos boucles mentales pour tourner notre attention sur notre corps et plus spécifiquement sur notre respiration. On peut même poser une main sur notre ventre pour s’assurer que nous respirons bien profondément, calmement et fermer les yeux si cela nous aide à nous concentrer. On peut prendre au moins 3 respirations entières, en mettant notre attention sur notre ventre qui se gonfle et se dégonfle, sur notre souffle qui entre et sort par nos narines. Cette parenthèse devrait là aussi calmer le juge interne et ses attaques.
3) Écrire
Comme je vous en ai déjà parlé plusieurs fois, l’écriture nous permet de nous décoller de nos pensées. En écrivant, nous les déposons sur le papier. Nous pouvons alors exprimer tout ce qu’il se passe dans notre tête. Par ce processus nous prenons de la distance avec nos pensées et nous trouvons de l’apaisement. Pour ceci, il suffit d’un stylo, un carnet ou un clavier, et de déballer ce qui nous préoccupe en ce moment. Il ne s’agit pas d’écrire joliment ou avec une grammaire et une orthographe parfaite. Il s’agit simplement de laisser sortir ce qui nous habite sans chercher à l’évaluer. On peut avoir envie de se relire, ou pas. Je pense que les deux options sont possibles.
Cela me fait penser d’ailleurs à un exercice que j’ai transmis à mes abonnés de l’Étincelle qui s’appelle "le vide-poches mental". Si cela vous intéresse, inscrivez-vous à l’Étincelle pour ne pas louper le contenu que j’y donne et faites-moi savoir que vous souhaitez l’exercice.
Je connais ces trois pistes pour désactiver le juge interne,
je les ai déjà expérimentées, et pourtant parfois j’oublie encore. Dernièrement, des pensées critiques et très sévères m’ont assaillies en boucle avant de m’endormir. J’ai tenté de les court-circuiter en utilisant la lecture. Parfois cela suffit pour orienter mon cerveau vers d’autres sujets. Cette fois-ci, les pensées négatives ont repris le dessus dès mon livre refermé. Et là, à la place de me lever et d’aller écrire le drame qui se jouait dans ma tête, je suis restée couchée en me disant : « Allez, je vais bien finir par ne plus y penser et m’endormir » car j’étais fatiguée et je ne voulais pas perdre du sommeil en me relevant. Eh bien j’ai passé une nuit exécrable avec très peu de repos. Avec du recul, oui, on est toujours plus intelligent après ;), j’aurai bien mieux fait de « perdre » quelques minutes en allant écrire ce qui tournait en boucle dans ma tête, pour ensuite pouvoir gagner un sommeil apaisé. Ma nuit en aurait été bien meilleure. Alors… ne faites pas comme moi !!! Et quand cela arrive, surtout restons bienveillant avec nous-même. On peut se dire avec humour : « Bienvenue parmi les humains. » Et n’ayons crainte, il y aura très certainement de prochaines occasions où nous pourrons réessayer ;)
Une fois qu’un calme relatif est revenu dans nos pensées,
nous pouvons poursuivre en faisant de la place à la voix du cœur. Voici quatre outils pour nous y aider.
1) Envisager le scénario du pire et du meilleur
Il s’agit de regarder ce que nous dit le juge interne bien en face. Notamment lorsqu’il s’agit de peurs, nous pouvons nous demander :
Quel est le pire qui pourrait se passer ? Et ensuite quel serait le pire ? Et ensuite ? … Jusqu’à arriver au bout du pire du pire du pire. Effectuer cet exercice par écrit ou en parlant avec une personne de confiance, nous aidera à bien aller jusqu’au bout de notre peur sans perdre le fil.
Une fois que nous avons mis au jour le pire du pire du pire, on peut se demander : Et quelle est la meilleure chose qui pourrait arriver ? Et quoi d’autre ? Et quoi d'autre encore ? ... Dans le but d’explorer toutes les possibilités positives qui pourraient se passer.
Et finalement, on peut se demander : Parmi toutes ces possibilités, laquelle a le plus de chances d’arriver ? Et répondre le plus honnêtement possible.
Cet exercice nous permet de relativiser et de remettre les craintes du juge interne en perspective. Les fois où je m’y suis prêtée, je réalisais que le pire du pire du pire n’était pas si terrible que ça en fin de compte. Ou alors que je me trouvais devant des peurs qui étaient hors de mon contrôle et qui étaient tout autant hypothétiques que le meilleur qui pouvait survenir. Et que j’avais alors à choisir entre la peur et la confiance.
2) Changer de perspective
Nous pouvons changer de perspective face aux critiques et jugements que nous nous disons, en nous demandant : « Que dirais-je si un de mes amis était confronté au même problème, aux mêmes critiques ? »
Notre discours aura alors tendance à se modifier, à devenir plus doux, plus aidant et plus juste aussi.
Pour plus d’efficacité, on peut là aussi passer par l’écrit dans notre journal ou alors le verbaliser à voix haute. L’un comme l’autre nous permet de voir, d’entendre ces nouvelles paroles. Et cela produira un effet d’apaisement sur nous.
3) Extérioriser notre dialogue intérieur
Nous pouvons extérioriser notre discours intérieur en utilisant nos mains comme représentant d’un côté notre juge interne et de l’autre notre voix du cœur. Pour le faciliter en séance de coaching, j’utilise parfois des paires de yeux plastiques qui se glissent entre les doigts et où le reste de la main forme la bouche du personnage. En utilisant ainsi nos deux mains, on peut reproduire le dialogue à haute voix de ce que nous entendons dans notre tête. Et nous pouvons faire dialoguer notre juge interne et notre voix du cœur. Cela peut paraître étrange dit ainsi mais, pour l’avoir expérimenté, c’est d’une part vraiment aidant pour faire surgir la voix du cœur, et d’autre part ce qui en ressort est souvent très surprenant et touchant.
Une autre manière de faire serait d’écrire ce dialogue, comme dans un livre, en passant la parole à l’un puis à l’autre en réponse.
Ce processus produira également un effet d’apaisement sur nous.
4) Pratiquer une autocritique utile
Une autocritique utile se base sur une acceptation inconditionnelle de qui nous sommes et critiquera des points précis. Car comme Christophe André, psychiatre, nous le rappelle ce qui aide à changer c’est une information neutre et bienveillante.
Pour pratiquer cette autocritique utile, nous pouvons utiliser les questions de bilan dont je vous parlais dans l'article « Développer une bonne estime de soi ». Je vous les rappelle ici :
Qu’est-ce qui s’est bien passé ?
Qu’est-ce qui a besoin d’être travaillé ?
Qu’est-ce que je ferai la prochaine fois ?
En commençant par le positif, par ce qui a bien été, nous forçons notre cerveau à le remarquer là où bien souvent cela nous échappe. Nous pouvons ensuite formuler ce qui n’a pas été et que nous souhaiterions voir changer. Enfin nous élaborons des pistes d’action pour la prochaine fois où cela se reproduira. Tout cela nous donnera plus de chances d’effectivement adopter un autre comportement la prochaine fois.
L’autocritique se montre ainsi circonstanciée, nuancée et constructive.
J’espère que ces pistes et ces outils
pourront vous être utiles pour ne plus être à la merci de votre juge interne. Et si vous vous heurtez à de trop gros obstacles pour y parvenir, sachez que cela peut faire l’objet d’un coaching, contactez-moi pour que nous puissions en discuter.
Merci pour votre lecture, vos partages, vos encouragements et à très bientôt !
*Pour aller plus loin
-Imparfaits, libres et heureux, de Christophe André
-Reform your inner mean girl (en anglais uniquement à ce jour), de Amy Ahlers et Christine Arylo
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