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  • Photo du rédacteurRachel Hemes

5 Outils pour construire notre résilience face au stress

Dernière mise à jour : 13 oct. 2023




Le stress est bien connu et bien présent dans nos vies à chacun. Et nous avons tous un risque réel d’en subir les conséquences négatives.


Je pense que, comme moi, vous connaissez quelqu’un dans votre entourage lointain ou proche qui est passé par un burn-out. Alors aujourd’hui, face à ce risque réel, nous allons brièvement explorer ce qu’est le stress ainsi que 5 stratégies pour construire notre résilience et ainsi notre résistance face à lui.


Le stress est une réponse physiologique face à un danger,

face à un challenge, face à un défi que nous traversons. Comme le relève le docteur en psychologie Bastien Wagener : « Le stress a toujours été au centre de nos réactions de survie et, par extension, de nos réactions d’hypervigilance et d’excellence. » En effet, c’est important de savoir que le stress nous est utile tant que les réactions physiologiques ne sont pas excessives. Dans ce cas, au lieu de nous être utile, ça conduit à l’épuisement de notre système de défense et de survie.


Le stress se décline en trois grandes catégories : le stress aigu ponctuel, le stress épisodique et le stress chronique.

Nous allons voir maintenant les différences entre ces trois types de stress.


Le stress aigu ponctuel

implique une montée de stress puis une redescente et un retour à notre état normal. C’est le cas lors d’événements ponctuels tels qu’un entretien d’embauche, d’une présentation devant un public, d’un examen, etc.


Ce stress, et c’est le seul des trois, peut être positif dans le sens qu’il est un signal que nous sommes en train de sortir de notre zone de confort et il nous prépare à l’événement. Nous avions vu dans le post « Le stress, cet ami qui me veut du bien ? » que dans ces situations-là, au lieu de combattre notre montée d’énergie, nous pouvons la canaliser en la recadrant par exemple en nous disant « Yes, je suis excitée ! ». Pour plus de détails, je vous invite à aller lire ou écouter cet épisode.


Le stress aigu ponctuel est positif s’il est présent dans des proportions raisonnables et si sa durée et sa fréquence sont suffisamment modérées.

Passons à la 2e catégorie : le stress épisodique

qui cumule des moments de stress revenant fréquemment. La descente, après la montée du stress, survient également mais le laps de temps entre deux montées est court. Si la personne arrive à retourner à son état normal entre deux montées alors ça va. Le problème survient avec l’habituation face à ces multiples stress, où les signaux d’alarme ne se mettent plus en place, et où la descente et le retour à l’état normal ne survient plus non plus…


Sur la durée un phénomène d’usure prend place et risque de mener à la 3e catégorie : le stress chronique délétère pour tout notre être.


Ces deux types de stress, le stress épisodique et chronique, sont clairement négatifs et mauvais pour nous.


Pour pouvoir apporter une solution adéquate face au stress que nous vivons

une première étape sera d’identifier où nous en sommes : suis-je en train de vivre un stress ponctuel avec un retour à la normale ou un stress épisodique voire chronique ?


A cause du phénomène d’habituation, ça peut nous être difficile de remarquer notre état de stress. Si vous vous demandez si vous êtes concernés, il existe un test que vous pouvez remplir en ligne ou que vous pouvez imprimer en version papier sur stressnostress.ch. Cela peut vous permettre d’établir un bilan sur l’intensité de votre stress, en vous donnant des indices quant aux signaux physiques, psychiques et comportementaux à prendre en compte ainsi que des causes dans votre environnement.


Le stress survient au milieu de trois éléments : un problème à résoudre, des contraintes environnementales et nos ressources individuelles.

Pour y faire face, deux grandes familles de stratégies peuvent alors être mises en place, avec plus ou moins de succès :

  1. Agir directement sur le problème pour le modifier et ainsi diminuer ou supprimer le stress.

  2. Agir sur notre régulation émotionnelle (nos ressources individuelles), en modifiant nos émotions ou nos pensées face au stresseur.


Pour augmenter notre résilience face au stress, nous allons chercher à développer plus de stratégies pour y faire face et ainsi augmenter nos ressources individuelles.

Nous allons voir maintenant 5 outils qui peuvent nous y aider.


Outil n°1 : Identifier les stresseurs, les sources de notre stress.

La première étape sera d’apprendre à reconnaître les symptômes dans nos sensations, émotions et pensées. Puis d’identifier les situations ou les comportements qui créent un stress chez nous. On pourra alors élaborer des stratégies pour nous aider à les diminuer ou à en diminuer l’effet sur nous.


Pour cet outil, le questionnaire personnel que vous trouvez sur stressnostress.ch peut être une base sur laquelle vous pourrez vous appuyer.

Outil n°2 : Identifier ce qui nous ressource.

Identifier ce qui nous ressource est utile pour contrebalancer les effets négatifs du stress. Pour cela, identifions les situations qui nous détendent et nous relaxent. Ainsi nous pourrons les développer, les pratiquer fréquemment et particulièrement en période chargée et stressante ! Nourrir ainsi nos émotions positives, le plus souvent possible, augmente notre résilience.


Outil n°3 : Établir une hygiène de vie par le mouvement, le sommeil et la nourriture.

Manger. Bouger. Dormir. C'est la base qui nous donne des armes pour être mieux apte à gérer le stress ensuite dans notre quotidien. J’y reviendrai sûrement une prochaine fois plus longuement car c'est tellement important, mais pour l’instant rappelons-nous ces basiques essentiels : du mouvement tous les jours, du sommeil en quantité suffisante de 7 à 9h par nuit et une nourriture de qualité qui est notre carburant.


Dans le cas du stress et notamment pour aider à la descente du stress, le mouvement est tout indiqué. Le mouvement aide à faire descendre le niveau de stress, aide à éliminer les mauvais effets dans notre corps, et augmente les hormones qui nous aident à être résilients. Pour ça, pas besoin nécessairement de faire des sessions de sport intense, que vous risquez de ne pas faire ;) mais déjà simplement marcher, tous les jours, est bénéfique !


Outil n° 4 : La relaxation.

Si vous froncez les sourcils en lisant ce mot, n’ayez crainte, il s’agit ici uniquement d’une approche corporelle. Nous sommes constitués d’un esprit, d’une âme ET d’un corps, il fait aussi partie de nous, il est aussi important à prendre en compte.


Une technique toute simple qui aide à notre régulation émotionnelle c’est le scannage corporel. Pour cela, trouvez un endroit calme, mettez-vous dans une position confortable puis fermez les yeux. Mettez votre attention sur chaque partie de votre corps en partant par exemple par vos pieds et en remontant une partie à la fois jusqu’à la tête. A chaque fois, cherchez à détendre au maximum les muscles de chaque partie. Ça peut prendre 2-3 minutes ou plus long si vous le souhaitez et c’est vraiment bienfaisant. Si nous la pratiquons régulièrement, nous en verrons les effets sur notre régulation émotionnelle.


Outil n°5 : La méditation ou la présence attentionnelle.

Là aussi, rien de bizarre, il s’agit simplement d’entraîner son attention de manière intentionnelle. On développe ainsi notre régulation émotionnelle et notre hygiène mentale.


Pour la pratiquer, on peut simplement porter attention à ce que nos cinq sens perçoivent pendant quelques minutes. La vue, le toucher, l’odorat, le goût, l’audition. Ou alors porter notre attention sur notre respiration et rester concentré là-dessus pendant quelques minutes. Lorsque notre attention dévie vers autre chose, ce qui va forcément arriver ;) nous pouvons simplement le réaliser et revenir à notre respiration ou au sens auquel nous souhaitions prêter attention. On s’attache à ne pas suivre les trains de pensées qui traversent notre tête, simplement à recadrer à chaque fois notre attention là où nous avions décidé de la mettre. Pour les personnes croyantes qui me lisent cela peut aussi être se concentrer sur un attribut de Dieu, sur un de ses nombreux noms ou sur un verset de la Bible que vous répétez.


Aucun de ces outils ne va augmenter nos ressources si nous ne le pratiquons qu’une seule fois.

Il s’agit d’habitudes d’hygiène de vie, d’hygiène mentale pour construire et entretenir notre résilience. Des habitudes qui vont nous accompagner quand nous allons bien et également quand nous faisons face à un stress fréquent. Des habitudes qui vont augmenter nos stratégies et notre résistance face au stress auquel nous allons inévitablement faire face.


Voilà, si vous vous retrouvez désemparés et démunis face au stress que vous vivez, je ne peux que vous encourager à vous adresser à un professionnel pour vous accompagner. En premier lieu à votre médecin traitant, puis dans un deuxième temps avec un psychologue et un coach. Et dans ce cadre-là je suis à votre disposition, n’hésitez pas à me contacter.


Merci de m’avoir lu jusqu’au bout et à tout bientôt ! :)


 

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